「最近、パソコン作業が続くと肩が痛くなって…。でも、仕事だからやらないといけないし、どうにもならない。」
「マッサージとかストレッチとか、いろいろ試したけど、段々面倒になって続かなくなるんだよね。もっと簡単な方法があればなあ。」
「そもそも、肩が凝らないようにパソコン作業ができたらいいのに…。何か良い方法ってないのかな？」
この記事を読んでいるあなたも、こんな風に悩んでいませんか？肩こりに悩まされながらも、忙しい日々の中で対策を後回しにしがちですよね。でも、実はちょっとした工夫で、肩こりを防ぐことができるんです！
このページでは、正しいパソコン姿勢とデスクでできるストレッチを紹介します。日常に取り入れやすいポイントを押さえた方法なので、続けやすく、肩こりをしっかり防ぐこ
とができるはずです。ぜひ一緒に、毎日の肩こりから解放されましょう！
目次
- パソコン作業で肩こりが起こる理由とは？
- 第一にやるべき！パソコン姿勢の見直し
- 今すぐにできるパソコン姿勢の改善方法
- パソコン姿勢改善に役立つおすすめグッズ
- デスクでできる簡単ストレッチ方法
- まとめ：肩こりから解放されるための第一歩
1. パソコン作業で肩こりが起こる理由とは？
「また肩が痛い…」と感じたことはありませんか？実は、パソコン作業での肩こりには明確な原因があります。大きく分けると「姿勢の悪さ」「筋肉の緊張」「ストレス」の3つです。この理解が、次に紹介する対策に繋がりますよ！
① 姿勢の悪さ
例えば、仕事が忙しくてついパソコンの前に座りっぱなしになってしまうこと、ありますよね？
長時間同じ姿勢でいると、肩や首の筋肉が緊張し、血行が悪くなります。特に、モニターの位置が適切でないと、首を曲げたり、肩をすくめたりしてしまいますよね。これが肩こりの原因になるのです。
② 筋肉の緊張
パソコン作業では、腕や肩を頻繁に使うため、筋肉が疲れやすくなります。マウスやキーボードを操作することで、肩や首の筋肉が緊張し、柔軟性が失われてしまうのが実情です。
③ ストレス
仕事のプレッシャーや時間に追われること、これも肩こりに拍車をかけます。精神的なストレスが筋肉を硬直させ、あなたの肩を痛めつけているのです。
さて、これらの原因が明らかになったところで、あなたも気になる、今すぐできる対策は何でしょうか？次にやるべきは、パソコン作業中の姿勢を見直すこと！正しい姿勢を保てば、肩こりをぐっと軽減できるんです。それでは、具体的な改善方法を見ていきましょう。
2. 第一にやるべき！パソコン姿勢の見直し
肩こりにお悩みのみなさん、パソコン作業をする時、このような姿勢になっていませんか！？
☑️ 作業中、肩が上がっている
☑️ 顔がモニターに近づいている
☑️ 背中が丸まっている
☑️ 足が床から浮いている
長時間、細かなデータや文字を見続けると、気づかないうちにモニターに顔が近づき、肩や首がこわばってしまうことはよくありますよね。さらに、机や椅子の高さが適切でないと、肩が上がり、余計に負担がかかります。
でも、ほんの少し作業環境を整えるだけで、無理なく理想的な姿勢が保てるようになります。少しの工夫で、無意識に正しい姿勢をキープできる環境を作っていきましょう！
3. 今すぐにできるパソコン姿勢の改善方法
ここからは、特別なグッズを使わなくても、簡単に始められるパソコン姿勢改善の方法を4つご紹介します！日常のパソコン作業で意識できるポイントをお伝えしますので、ぜひ試してみてください。
対策① 椅子の高さを調整する
一般的には、パソコン作業時に机の高さは、上腕が垂直になり肘が90度程度に曲がる状態が理想とされています。しかし、高さ調整が可能な机は少なく、すぐに変えられるわけではありません。そこで、椅子の高さを調整することをおすすめします。
Point！
肘の角度が90度程度なるように椅子の高さを調整しよう
多くのデスクワーク用椅子は高さ調整ができるので、肘が90度に曲がり、肘下が机に自然と触れる高さに調整してみましょう。これにより、パソコン作業時の肩の負担を軽減できます。
対策② モニターの位置を見直す
椅子の高さを変更したことで、モニターの位置が低く感じた人は多いのではないでしょうか？。このままでは、首を過度に下に向けることになり、首や肩に負担がかかってしまいます。
理想のモニターの位置は、画面の上部が目の高さより少し低い程度です。また、画面までの距離は、まっすぐに伸ばした時の腕の長さくらいを目安にしましょう。
モニターの位置を簡単に上げる方法として、本や台を使うことが有効です。外出先でも調整したい場合は、ノートパソコンスタンドの使用をおすすめします。自分に合ったタイプを選ぶと良いでしょう。詳しくは、以下のページで紹介します！
対策③ 足置きで沈み込みを防ぐ
デスクワーク中に足の置き場が不安定で、つい足を組んでしまうことはありませんか？足が沈み込むと、姿勢が崩れ、肩こりや腰痛を引き起こします。
足の位置を適切に保ち、体の負担を軽減するには、足置きを使用するのが有効です。
手軽な対策として、家にある台や箱を足置きとして活用してみましょう。自分の足の長さに合った高さのものを選ぶことで、快適な姿勢を維持できます。また、さまざまな価格帯、デザイン、機能性を持つデスク用の足置きも販売されているので、自分に合った商品を選ぶと良いでしょう。快適な作業環境を作るためのおすすめ足置き商品を以下のページで紹介しています！
対策④ クッションで前屈みを防ぐ
デスクワーク中、つい画面に近づきすぎて前屈みの姿勢になってしまうこと、ありませんか？この姿勢は、肩や背中の緊張を引き起こし、作業効率を低下させる原因となってしまいます。
簡単な対策として、家庭にあるクッションや枕を活用する方法が挙げられます。椅子に深く腰掛けて、クッションや枕を机とお腹の間（膝の上）に置くことで、無意識に画面に近づくのを防げます。
特に大きめのクッションは、肘を置くスペースも提供し、肩や手の疲れを和らげる効果があります。また、デスクワーク用のクッションも多く販売されています。自分のスタイルに合ったクッションを選ぶことで、快適な作業環境を実現しましょう！
4. パソコン姿勢改善に役立つおすすめグッズ
デスクワークで使いたい、3種類の便利アイテムを紹介します！
・ノートパソコンスタンド
・デスク用足置き
・デスク用クッション
ノートパソコンスタンド
機能性抜群なノートパソコンスタンド
角度や高さが自由に調節できる置き型のパソコンスタンド
自宅やオフィスなど特定の場所で使用する場合にとても便利です！
価格 2,980円
持ち運び可能！パソコンに貼り付けるノートパソコンスタンド
パソコンに直接貼り付けるタイプのスタンドで、持ち運びできるのがメリット！
角度調節は2段階。厚みは3mmで放熱穴も付いているため、パソコンの動作や持ち運びへの影響は少ない。
価格 3,380円
スタンド機能を兼ね備えたノートパソコンケース
パソコンスタンドとしても利用できるケース
パソコンに直接スタンドを貼り付けることに抵抗がある人にもおすすめ！
価格 2,380円
デスク用足置き
角度調節可能な簡易的かつ便利な足置き
180度スイング可能なデスク用足置き
細かな角度調整が可能なので、誰でも最適な状態をキープできる！
滑り止めやマッサージローラーなど便利な機能付き。
価格 1,880円
むくみ解消にもピッタリ！二段階のオシャレな足置き
デザイン性に優れたの女性におすすめのデスク用足置き
珍しい2段の足置きで、上段に足を乗せて膝を伸ばすことで足のむくみ解消にも使える！
価格 6,500円
超おすすめのデスク用クッション
前傾姿勢を防ぎつつ、肘置きとしての機能も併せ持つ優れたクッション
様々なデスクワーク用クッションが販売されているが、姿勢改善のために購入す るならこれがおすすめ！
コンパクトながら、スマホや読書、仮眠の際にも使用できる便利なアイテム
価格 4,950円
5. デスクでできる簡単ストレッチ方法
最後に、肩や首の疲れが溜まってきたときに試せる、デスクで簡単にできるストレッチ方法をご紹介します。
まずは、小さな動きから始めて、徐々に筋肉をほぐしていきましょう！
⭐️ 5ステップで簡単！肩こり解消ストレッチ
step1 首をゆっくりと左右に傾けて15秒ずつキープ
（頭の重みを感じるくらい傾ける）
step2 首をゆっくりと前に傾けて15秒キープ
step3 両手を前で組み、首を前に傾けながら腕を前に伸ばす
（肩甲骨を開く感覚）10秒×2セット
step4 首をゆっくりと後ろに傾けて15秒キープ
step5 両手を後ろで組み、45度上を向きながら腕を後ろに伸ばす
（肩甲骨を閉める感覚）10秒×2セット
6. まとめ：肩こりから解放されるための第一歩
この記事では、パソコン作業で肩こりを軽減するための姿勢改善や簡単なストレッチ方法についてお伝えしました。デスクワークの負担を少しでも減らし、快適な作業環境を作る参考になれば嬉しいです。肩こり対策を日々の習慣に取り入れて、体の負担を和らげながら作業効率もアップさせていきましょう！